【ダイエット】食べ過ぎを抑える？お腹を満足させる３つの簡単な方法！
意識を少し変えることで食べ過ぎを抑えられる？今日から始められる簡単な方法
皆さんこんにちは！日常役立ちブログです。
皆さんは食べることは好きですか？自分は食べることが大好きなので美味しいものを食べると幸せになります（デブ）。
ですが、多く食べれば食べるほど体に脂肪がつき、現実の幸福も逃げていくものです。
だけど、なかなか箸が止まらない...。
これと似たような経験を持つ人が多いのではないでしょうか。
そんな人達のために肥満の原因になる食べ過ぎを簡単に抑えることの出来る方法を今回ご紹介していこうと思います。
満腹中枢を刺激すると食欲を抑えられる。
ダイエット関係のサイトを見ていると満腹中枢という言葉をどこかで耳にしたことがあると思いますが、実はこの満腹中枢こそが食べ過ぎを抑えるキーとなるのです。
↓満腹中枢について（めんどくさいという人は飛ばしてください）
満腹中枢というのは脳の視床下部にある、摂食行動*1を調整する中枢神経と食欲を抑える摂食中枢を合わせて満腹中枢と呼ばれます。満腹中枢は血糖値*2の上昇によって刺激され、食欲を抑制します。また食事をゆっくりと食べることで、満腹中枢が刺激されやすく、食べすぎを抑えることができます。また、咀嚼することによって咀嚼筋が刺激され、満腹中枢が刺激されます。
満腹中枢を一から語ると、とても長くなってしまいます。
なので一部を省略して分かりやすく言うと、満腹中枢は体にとっていわゆるストッパーと呼べる存在です。
食事をすることによって満腹中枢が刺激されていき、ある一定の量で「もう食べなくても大丈夫」と体に満足感を出す事で満たされ満腹と感じるのです。
それが満腹中枢となります。
そんな満腹中枢を如何にして満たすのか。
これが今回の簡単に始められるダイエットに繋がるのです。
というわけで満腹中枢を満たせる３つの方法を見ていきましょう！
1.しっかりと噛んで食べると満腹中枢が刺激される
小さい頃から親から食べ物はよく噛んで食べなさいと叱られたものですよね？
ほとんどの人は問題なくちゃんと噛んで食べられるのですが、早食いをする人や一部の人はあまり噛まずにほとんど飲み込んでしまうのです。
実は噛むことは脳にしっかりと食べているという情報を送り、満腹中枢を刺激する機能して食べ過ぎを防ぐという効果があるのです。
すると噛まない人の場合、食べても食べても体がまだ食べられると判断した結果、食べ過ぎとなり過剰に脂肪や栄養を蓄えて体に貯まってしまうのです。
つまり結論はしっかりとよく噛んで食べること。
そんなに食べていないのになんで太っているんだろうと思っている方は一度、自分が本当に早食いやしっかりと噛んでいるかを確認してみるといいでしょう。
２．時間をかけて食べる
１.で『噛むことで満足中枢が満足する。』ということは分かったと思います。
ならばしっかりと噛んで食べてまだお腹が満足してなければ食べてもいいと思われる人がいると思いますが実はこれは間違いです。
実際、食べ物を食べてすぐに満足中枢が反応するのかと聞かれれば答えはNOであり、その時は大丈夫でも時間が経つにつれて満腹と感じるという人もいるのです。
何故このような現象が起こるのでしょうか。
人の体は食べ物を食べてすぐは満腹中枢が反応せず、食べ物は体内の消化器へと運ばれそこで炭水化物を含む食べ物はブドウ糖と呼ばれる栄養素に分解されます。
そしてそのまま小腸へと運ばれ吸収されると血糖値が上昇し、それによって脳が働きようやくそこで満腹中枢が刺激されます。
ここまでにかかる時間はおよそ20分であり、その時にはもう食事は終わっています。
つまり食事してから少なくとも20分は経たなければ満腹中枢が刺激されずに満足感を味わうことが出来ないというわけです。
ですが少し考えてみれば、高級レストランやしきたりを重視するレストラン以外は日本の食卓は基本家族や友人、恋人と会話しながら食事を楽しむはずです。
そうすれば話しているうちに満腹中枢が刺激され満腹感を得られ、更に誰かと幸せを共有し、幸福感を得ることも出来るでしょう。
もし余裕があり、誰かと食事をすることがあるなら『話しながらゆっくりと時間を過ごす』という手もあるのではないでしょうか。
３．食事前の２０分前に間食を取る
「これでは食べている時に満腹中枢が刺激されなくて後どれだけ食べたらいいのか分からないじゃないか。」
２．を見てそう感じた人もいると思います。
確かに家族や友人と過ごしていれば時間は過ぎるのかもしれませんが別に全ての人が家族や友人がいるわけではありません。むしろ一人が良いという人も...。←その中の一人
ならばそういう人達はどうすればいいのか。
それは、「ご飯を食べる２0分前に間食を取る。」というものです。
ご飯前にそんなお菓子なんて食べていいの？と思われるかもしれませんが、実は食べるお菓子によっては食欲を制御してくれたり、食物繊維たっぷりでお腹を満たしてくれるという優れもの物もあるのでそれらを紹介していきますね。
食事の前に取るべきお菓子
・バナナ
食欲を抑えるだけではなく、精神的に安定させる効能もあるので、ストレスが溜まっているという方に効果的な食品。更に消化吸収も早いため満腹中枢も比較的早く刺激される。
・チョコレート
脳のエネルギー源であるブドウ糖を多く含んでいるためお腹が空いたときに食べると血糖値がすぐに上がるため、食欲を制御することができる。ただし高カロリーのため食べ過ぎると糖分の取り過ぎで逆に太ったり、脳が上手く働かず満腹中枢が刺激されないということもあるのでご注意を。
・おから
水と一緒に摂ると、胃の中で膨らみ満腹感を感じる事が出来る。更に食物繊維も豊富で便秘の解消にも役立つ。
・アーモンド
体内における食物の消化を遅らさせるタンパク質、食物繊維、善玉脂肪を含んでいる。タンパク質は長い間、人のお腹の中に溜まるという性質があるので頻繁に空腹感を感じることがなくなり、満腹中枢が刺激される。ただこれも高カロリーなので食べ過ぎて逆に太ってしまったり、食物繊維やビタミンEの過剰摂取でお通じにも影響を及ぼしたり、病気になったりする可能性があります。なので一日の摂取量はしっかりと守りましょう。
・ポップコーン
トウモロコシの穀粒には食物繊維が多く含まれており、お腹を満腹に満たしてくれる腹持ち効果があります。更に食物繊維が含まれているということで便秘予防にも繋がったり、ボリフェノールと呼ばれる抗酸化作用によってお肌のシミやしわ予防、肌荒れのトラブルを抑える作用が期待できます。
というように満腹中枢を刺激するだけでなく体の調子を整えてくれるお菓子というものは意外とたくさんあり、どれも素晴らしい効果を持ってます。
ちなみにこれらの栄養素を持ち、更にダイエットの効果もあるサプリメントもあるのでお菓子を食べて太りたくないという人はオススメです。
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・まとめ
食事する時はしっかりと噛んで咀嚼することで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ
時間をかけて食べることで、満腹中枢が刺激されるまでの間の時間を稼ぐことが出来る
食事の事前に間食を取ることで満腹中枢が刺激され腹持ちを抑えることが出来、更に色んな効果を期待することが出来る。
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