【ダイエット】食べ過ぎを抑える？お腹を満足させる３つの簡単な方法！
意識を少し変えることで食べ過ぎを抑えられる？今日から始められる簡単な方法
皆さんこんにちは！日常役立ちブログです。
皆さんは食べることは好きですか？自分は食べることが大好きなので美味しいものを食べると幸せになります（デブ）。
ですが、多く食べれば食べるほど体に脂肪がつき、現実の幸福も逃げていくものです。
だけど、なかなか箸が止まらない...。
これと似たような経験を持つ人が多いのではないでしょうか。
そんな人達のために肥満の原因になる食べ過ぎを簡単に抑えることの出来る方法を今回ご紹介していこうと思います。
満腹中枢を刺激すると食欲を抑えられる。
ダイエット関係のサイトを見ていると満腹中枢という言葉をどこかで耳にしたことがあると思いますが、実はこの満腹中枢こそが食べ過ぎを抑えるキーとなるのです。
↓満腹中枢について（めんどくさいという人は飛ばしてください）
満腹中枢というのは脳の視床下部にある、摂食行動*1を調整する中枢神経と食欲を抑える摂食中枢を合わせて満腹中枢と呼ばれます。満腹中枢は血糖値*2の上昇によって刺激され、食欲を抑制します。また食事をゆっくりと食べることで、満腹中枢が刺激されやすく、食べすぎを抑えることができます。また、咀嚼することによって咀嚼筋が刺激され、満腹中枢が刺激されます。
満腹中枢を一から語ると、とても長くなってしまいます。
なので一部を省略して分かりやすく言うと、満腹中枢は体にとっていわゆるストッパーと呼べる存在です。
食事をすることによって満腹中枢が刺激されていき、ある一定の量で「もう食べなくても大丈夫」と体に満足感を出す事で満たされ満腹と感じるのです。
それが満腹中枢となります。
そんな満腹中枢を如何にして満たすのか。
これが今回の簡単に始められるダイエットに繋がるのです。
というわけで満腹中枢を満たせる３つの方法を見ていきましょう！
1.しっかりと噛んで食べると満腹中枢が刺激される
小さい頃から親から食べ物はよく噛んで食べなさいと叱られたものですよね？
ほとんどの人は問題なくちゃんと噛んで食べられるのですが、早食いをする人や一部の人はあまり噛まずにほとんど飲み込んでしまうのです。
実は噛むことは脳にしっかりと食べているという情報を送り、満腹中枢を刺激する機能して食べ過ぎを防ぐという効果があるのです。
すると噛まない人の場合、食べても食べても体がまだ食べられると判断した結果、食べ過ぎとなり過剰に脂肪や栄養を蓄えて体に貯まってしまうのです。
つまり結論はしっかりとよく噛んで食べること。
そんなに食べていないのになんで太っているんだろうと思っている方は一度、自分が本当に早食いやしっかりと噛んでいるかを確認してみるといいでしょう。
２．時間をかけて食べる
１.で『噛むことで満足中枢が満足する。』ということは分かったと思います。
ならばしっかりと噛んで食べてまだお腹が満足してなければ食べてもいいと思われる人がいると思いますが実はこれは間違いです。
実際、食べ物を食べてすぐに満足中枢が反応するのかと聞かれれば答えはNOであり、その時は大丈夫でも時間が経つにつれて満腹と感じるという人もいるのです。
何故このような現象が起こるのでしょうか。
人の体は食べ物を食べてすぐは満腹中枢が反応せず、食べ物は体内の消化器へと運ばれそこで炭水化物を含む食べ物はブドウ糖と呼ばれる栄養素に分解されます。
そしてそのまま小腸へと運ばれ吸収されると血糖値が上昇し、それによって脳が働きようやくそこで満腹中枢が刺激されます。
ここまでにかかる時間はおよそ20分であり、その時にはもう食事は終わっています。
つまり食事してから少なくとも20分は経たなければ満腹中枢が刺激されずに満足感を味わうことが出来ないというわけです。
ですが少し考えてみれば、高級レストランやしきたりを重視するレストラン以外は日本の食卓は基本家族や友人、恋人と会話しながら食事を楽しむはずです。
そうすれば話しているうちに満腹中枢が刺激され満腹感を得られ、更に誰かと幸せを共有し、幸福感を得ることも出来るでしょう。
もし余裕があり、誰かと食事をすることがあるなら『話しながらゆっくりと時間を過ごす』という手もあるのではないでしょうか。
３．食事前の２０分前に間食を取る
「これでは食べている時に満腹中枢が刺激されなくて後どれだけ食べたらいいのか分からないじゃないか。」
２．を見てそう感じた人もいると思います。
確かに家族や友人と過ごしていれば時間は過ぎるのかもしれませんが別に全ての人が家族や友人がいるわけではありません。むしろ一人が良いという人も...。←その中の一人
ならばそういう人達はどうすればいいのか。
それは、「ご飯を食べる２0分前に間食を取る。」というものです。
ご飯前にそんなお菓子なんて食べていいの？と思われるかもしれませんが、実は食べるお菓子によっては食欲を制御してくれたり、食物繊維たっぷりでお腹を満たしてくれるという優れもの物もあるのでそれらを紹介していきますね。
食事の前に取るべきお菓子
・バナナ
食欲を抑えるだけではなく、精神的に安定させる効能もあるので、ストレスが溜まっているという方に効果的な食品。更に消化吸収も早いため満腹中枢も比較的早く刺激される。
・チョコレート
脳のエネルギー源であるブドウ糖を多く含んでいるためお腹が空いたときに食べると血糖値がすぐに上がるため、食欲を制御することができる。ただし高カロリーのため食べ過ぎると糖分の取り過ぎで逆に太ったり、脳が上手く働かず満腹中枢が刺激されないということもあるのでご注意を。
・おから
水と一緒に摂ると、胃の中で膨らみ満腹感を感じる事が出来る。更に食物繊維も豊富で便秘の解消にも役立つ。
・アーモンド
体内における食物の消化を遅らさせるタンパク質、食物繊維、善玉脂肪を含んでいる。タンパク質は長い間、人のお腹の中に溜まるという性質があるので頻繁に空腹感を感じることがなくなり、満腹中枢が刺激される。ただこれも高カロリーなので食べ過ぎて逆に太ってしまったり、食物繊維やビタミンEの過剰摂取でお通じにも影響を及ぼしたり、病気になったりする可能性があります。なので一日の摂取量はしっかりと守りましょう。
・ポップコーン
トウモロコシの穀粒には食物繊維が多く含まれており、お腹を満腹に満たしてくれる腹持ち効果があります。更に食物繊維が含まれているということで便秘予防にも繋がったり、ボリフェノールと呼ばれる抗酸化作用によってお肌のシミやしわ予防、肌荒れのトラブルを抑える作用が期待できます。
というように満腹中枢を刺激するだけでなく体の調子を整えてくれるお菓子というものは意外とたくさんあり、どれも素晴らしい効果を持ってます。
ちなみにこれらの栄養素を持ち、更にダイエットの効果もあるサプリメントもあるのでお菓子を食べて太りたくないという人はオススメです。
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・まとめ
食事する時はしっかりと噛んで咀嚼することで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ
時間をかけて食べることで、満腹中枢が刺激されるまでの間の時間を稼ぐことが出来る
食事の事前に間食を取ることで満腹中枢が刺激され腹持ちを抑えることが出来、更に色んな効果を期待することが出来る。
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【コロナ対策】コロナウイルスの影響による相次ぐマスクの品薄...。マスクの使い回しは出来る？
どこもマスクが売ってない！そんな人に役立つ簡単ライフハック ！
皆さんこんにちは！日常役立ちブログです。
最近コロナウイルスが流行して、物騒になってますね。
学校の一時休校や、イベント行事の中止等。
コロナウイルスのせいで人と人との交流や物流が滞り、経済が回らなくなっています。
ですがそんな中でも社会人の多くの方々はお金を稼ぐために、外へ出て働かなくてはなりません。
そうなると問題になってくるのがマスク不足です。
ということで今回はマスクについての役立ちポイントをご紹介します。
マスクは消毒をしっかりすれば使い回し出来る。
マスクの使い回しは実は国の機関である経済産業省が認めていて、実際にホームページに載っています。
経済産業省ホームページhttps://www.meti.go.jp/
・利用方法
使用済みのマスクに手指などの消毒に使うアルコール消毒液などで殺菌することで２〜３回程度まで使用でき、新しいマスクを買うまでの代用になります。
ただし、本来は使い切り用のマスクなので何回も使う事でパッケージに表記されたマスクの機能や効果が薄くなる可能性があるので再使用する場合は自己責任となります。
マスクが無い場合、代用品を使う
マスクが無いという人の場合は代用品という手もあります。
（注意）
残念ながらトイレットペーパーによる代用は出来ません。
一部で『トイレットペーパーがマスクと同じ素材が使われている。』というデマが流れた結果手元にトイレットペーパーがあるいう人は下のキッチンペーパー他の代用品をお試しください。
・キッチンペーパーを使って代用する。
これは比較的少ない材料で簡単に作ることができます。
用意する材料はキッチンペーパーもしくはペーパータオル、輪ゴムを用意し、
使う道具はホッチキスだけです。
・作り方
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（逆光が入ってしまってごめんなさい！）
- キッチンペーパーを1枚用意し、半分にする。
- 両方とも3つ折りにし、折り目をつける。
- 一度元の形に戻した後、キッチンペーパーの両端を二つとも１ｃｍ程度に折り、真ん中に輪ゴム入れる。
- もう一枚のキッチンペーパーを下に置き、折り曲げた端をホッチキスでとめる。
- 完成！
といった感じでキッチンペーパーでマスクの代用をすることが出来ます。
自分が作った代用マスクは着用性よりも簡単さを重視した即席なので、他の人が作ったマスクのほうが上手だと思います（笑）
その他詳しい作り方については下記の動画等で参照してみてください。
他にもハンカチやガーゼといった布を使った代用マスクもありますが、これらは使い回せる分菌の増殖もしやすいため再使用する場合は洗剤や消毒液などでしっかりと殺菌してから使用したほうが良いです。
まとめ
- マスクはアルコール消毒液などで殺菌すれば再使用出来る。（ただし効果は薄くなる可能性あり）
- 代用品を使いマスクを作ることは出来るが、あくまで代用なので買えるのならば本物のマスクを買ったほうが良い。
「自分には関係ない」「興味ない」と他人事だと思わずにマスクだけでなく手洗い、うがいをしっかりとしてコロナ対策をしてください。
頑張れ日本！
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【入浴】お風呂は何度、何分入ればいい？入浴が楽しみになる色々な効果！
普通に入るのはもったいない！？知ってお得な役立ち情報！
お風呂って良いですよね。
ブログ主の個人的な趣味ですが休日は近くの銭湯や遠出して温泉を楽しんでいます。
しかし、ある日こんなことがありました。
当時、家族で泊り付きの温泉に遊びにいった際に熱い温泉に一時間近く長く入った後、リラックスして寝たのですが翌日の朝は妙な倦怠感があり、身体が疲れていました。
これは何かしら理由があるのでは？と疑問に思い、実際に調べてみるととても面白い発見がありました。
これから皆さんにはその『お風呂は何度何分のお風呂に入ればいいか』をご紹介します。
入浴は40度のお湯に15分浸かると良い
40度のお湯に15分の入浴をすることで身体の体温は一分毎に約0.5度ずつ上がると言われており、入り続けることで体内温度が上昇します。
そして入浴後湯舟から上がり、しばらくすると体の熱が逃げ体温が低下するのです。
するとだんだんと体はリラックスしていき、自然と眠くなってきます。
実は人の体は自然に睡眠に入る事で睡眠の質が高まるようにできており、体温の数値が大きく上下すると質の良い睡眠を得ることが出来るのです。
更に入浴後の湯冷めを防ぎ睡眠の質を高めるために、お風呂から出て1時間以内に眠ると、深い眠りに入りやすくなります。
そうすると良質な睡眠はもちろん、肩こりや疲労感、冷え症が改善され、
さらに肌の細胞修復機能が高まることで肌のターンオーバーの促進、代謝がUPするなどたくさんの効果が期待できます。
自分自身も実際に体験してみました。
いつもなら昨日の何かしらの疲れが残っていて、
朝起きるのがとても辛かったのですが、その日の翌日はいつもより早く目が覚め、更に身体の調子もとても良くなってました。
この事から自分はこの入浴方法を習慣的に続けることにしています。
以上の事から入浴する際は40度の設定温度にし、
15分の入浴をすることがオススメだということが分かります。
逆にしてはいけない42度以上の入浴
これはよく勘違いをされる人が多いのですが、
「40度で行けるなら42度以上でも良いんじゃないの？」と設定温度42度のお風呂に入っている人がかなり多いと思いますが、実はあまり良くありません。
実は42度以上の熱いお湯は交感神経を刺激されてしまい、
交感神経が刺激されると人は興奮状態になり、体が起きてしまいその結果、良質な睡眠といったメリットが失われてしまうのです。
まとめ
40度ピッタリの設定温度と15分程度の時間で入浴すると良質な睡眠といった多くの効果が期待できる。
ただし42度以上の設定温度だとデメリットが多くなるのであまりオススメは出来ません
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【お知らせ】ブログ開設のお知らせと自己紹介
はじめまして！日常役立ちブログへようこそ！
当ブログでは日常に役立つ情報や、自分の個人的趣味等をのんびりと書いています。
最初の記事となる今回はブログ開設の記念として皆さんに自分の簡単な自己紹介と挨拶をしようと思います。
・自己紹介
←とある料理専門学校に通う１９歳。
学校やアルバイトが無い日は上のように家でだらだらとした日常を送っている。
ただ、家でだらだらし過ぎてたまに母に怒られている。
趣味は料理を作ったり絵を書いたり、小説を読んだりと色々。
インテリ系な趣味が多いが夏は家族とキャンプに行くなどアウトドアな趣味も持つ。
・挨拶
自己紹介の内容が薄い！
自分自身の事ですが、基本的にだらだらしている事しか頭に入ってこなくて笑ってしまいました。
そんなグータラな自分ですが趣味だけは多く持っているため、皆さんの日常に役立てると思います。
もしまた日常役立ちブログの記事を見つけたら、見てやってください（笑）
